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Recettes de la semaine

Le meal prep de la semaine, bâti sur la circulaire Metro — menu, liste d'épicerie, checklist et recettes complètes.

~100 $ coût estimé 20 portions ~5 $ par portion 4 portions par repas

Semaine du 1er au 5 novembre 2026 En cours

Circulaire Metro du 29 octobre au 4 novembre 2026 · 5 repas, 4 portions chacun, 20 portions au total · sans poisson cuit, sans champignon, sans coriandre (la sauce de poisson des plats thaïs est un assaisonnement seulement). Toutes les températures sont en degrés Fahrenheit.

Liste d'épicerie Semaine du 1er au 5 nov.

Coche au fur et à mesure — les cases restent cochées sur cet appareil. Environ 200 g de viande crue par portion dans chaque plat. Prix Metro de la semaine : porc haché extra-maigre 2,99 $/lb, côtelettes écono 4,99 $/lb, bok choy 3,99 $.

Viandes

Fruits et légumes

Nouilles et panure

Œufs

Garde-manger et sauces

Checklist meal prep Préparation

Coche au fur et à mesure. La session du dimanche fait le gros du travail ; en semaine, il ne reste que de courts rappels.

Dimanche — session de prep (environ 1 h 30)

En semaine — rappels courts

Repère températures (°F) : porc haché 160 °F · plats réchauffés 165 °F · poulet 165 °F · côtelettes de porc 145 °F + repos 3 minutes · huile pimentée chauffée à 325 °F · four du tonkatsu 400 °F.

Les recettes Semaine du 1er au 5 nov.

Ingrédients et quantités redits dans chaque étape qui les utilise. Températures en degrés Fahrenheit. Chaque recette porte son lien « Recette d'origine » ; les adaptations de Muse sont notées comme telles.

Dimanche 1er novembre

Pad kra pao au porc haché

Sauté thaï au basilic · 2 fournées · Sans œuf frit

Ingrédients — 4 portions

  • Porc haché extra-maigre : 800 g
  • Sauce de poisson : 2½ c. à thé pour mariner la viande crue (assaisonnement)
  • Sauce aux huîtres : 2½ c. à soupe
  • Sauce soya : 2½ c. à soupe
  • Sauce de poisson : 5 c. à thé pour la sauce (assaisonnement)
  • Sauce soya foncée : 1 c. à thé (optionnelle, pour la couleur)
  • Eau : 75 ml (5 c. à soupe) pour la sauce
  • Sucre : 4 c. à thé (1 c. à soupe + 1 c. à thé)
  • Piments thaïs (piments oiseau) : 4 à 6, selon le piquant toléré
  • Ail : 12 gousses
  • Poivron rouge : 1, en petits dés (environ ⅔ tasse) — tient lieu des piments doux thaïs de l'original
  • Oignon : 1 petit (environ 150 g), en petits dés
  • Basilic thaï (ou italien) : 4 tasses de feuilles, peu tassées (environ 120 g)
  • Huile neutre : 2 c. à soupe
  • Riz jasmin : le tiers du batch du dimanche (300 g sec avant cuisson)

Instructions

  1. Mariner à cru : mélange le porc haché (800 g) avec la sauce de poisson (2½ c. à thé) — l'étape prévue par la recette d'origine pour la viande crue.
  2. La sauce : mélange la sauce aux huîtres (2½ c. à soupe), la sauce soya (2½ c. à soupe), la sauce de poisson (5 c. à thé), la sauce soya foncée (1 c. à thé, optionnelle), l'eau (75 ml) et le sucre (4 c. à thé), jusqu'à dissolution complète du sucre.
  3. La pâte d'aromates (faite à la prep) : pile les piments thaïs (4 à 6) en pâte fine au mortier, ajoute l'ail (12 gousses) et le poivron rouge en dés (1) et pile en pâte grossière, sans gros morceaux.
  4. Saisir en 2 fournées : wok très chaud à feu vif, 1 c. à soupe d'huile par fournée. Étale 400 g de porc en une seule couche, laisse dorer sans remuer, puis saute jusqu'à cuisson complète (160 °F). Réserve et répète avec les 400 g restants. En une seule fournée, 800 g de porc bouillirait dans son jus au lieu de dorer.
  5. Aromates : dans le même wok à feu moyen-vif, fais revenir la pâte de piments et d'ail environ 2 minutes, jusqu'à ce que l'ail commence à dorer. Ajoute l'oignon en dés (150 g) et cuis 30 à 60 secondes, juste pour l'attendrir.
  6. Réunir : feu vif ; remets tout le porc (800 g), verse la sauce et saute environ 1 minute, jusqu'à ce que la viande soit bien enrobée et fumante.
  7. Basilic hors du feu : éteins le feu, ajoute le basilic (4 tasses, environ 120 g) et mélange juste pour le flétrir.
  8. Servir : sur le riz jasmin du batch du dimanche (300 g sec avant cuisson), sans œuf frit — voir la note d'adaptation.
Recette d'origine : Hot Thai Kitchen — Pad Kra Pao (4,59/5, 17 votes). Adaptations de Muse : la recette d'origine est une formule pour 2 portions et 300 g de protéine ; sauce et aromates multipliés par 2,5, porc porté à 800 g (200 g par portion). L'œuf frit traditionnel et son condiment prik nam pla sont retirés à la demande du client (l'œuf n'est pas aimé en élément principal). La sauce de poisson est un assaisonnement, pas un poisson servi.
Lundi 2 novembre

Picadillo de porc aux olives et amandes

Sucré-salé mexicain · Cuit le dimanche, réchauffé lundi

Ingrédients — 4 portions

  • Huile végétale : 60 ml (¼ tasse)
  • Oignon blanc : 1 gros (environ 300 g), haché fin (2 tasses)
  • Ail : 5 gousses, hachées fin ou pressées
  • Porc haché extra-maigre : 800 g
  • Sel casher : 1½ c. à thé
  • Poivre noir : 1 c. à thé
  • Piment de la Jamaïque (allspice) moulu : ½ c. à thé
  • Cannelle moulue : ½ c. à thé
  • Clous de girofle : 8, têtes moulues
  • Tomates concassées en conserve : 1 boîte de 796 ml (ou 800 g de tomates mûres en dés)
  • Amandes effilées : ½ tasse (55 g)
  • Olives Manzanilla farcies : ½ tasse, égouttées et coupées en dés
  • Jalapeños marinés : ½ tasse, en dés
  • Câpres : 5 c. à soupe, hachées
  • Raisins secs : 5 c. à soupe
  • Riz jasmin : le tiers du batch du dimanche étiqueté « lundi » (300 g sec avant cuisson)

Instructions

  1. Base (dimanche, à la prep) : chauffe l'huile (60 ml) dans une grande sauteuse à feu moyen-vif. Ajoute l'oignon haché (300 g) et cuis 3 à 4 minutes, jusqu'à tendre et translucide. Ajoute l'ail (5 gousses), encore 1 minute.
  2. Viande et épices : ajoute le porc haché (800 g), le sel (1½ c. à thé), le poivre (1 c. à thé), le piment de la Jamaïque (½ c. à thé), la cannelle (½ c. à thé) et les clous moulus (8). Cuis 8 à 10 minutes en remuant souvent, jusqu'à ce que la viande brunisse légèrement et que ses jus commencent à s'évaporer (160 °F).
  3. Tomates : ajoute les tomates concassées (1 boîte de 796 ml) et cuis 8 à 10 minutes, jusqu'à ce qu'elles aient rendu leur jus et que la sauce ait légèrement épaissi.
  4. Finir : incorpore les amandes effilées (½ tasse), les olives (½ tasse), les jalapeños marinés (½ tasse), les câpres (5 c. à soupe) et les raisins secs (5 c. à soupe). Cuis encore 10 à 12 minutes en remuant souvent, jusqu'à ce que les saveurs soient bien liées : le mélange doit être humide, mais pas mouillé.
  5. Dimanche : laisse refroidir, mets en contenant étiqueté « picadillo — lundi » et réfrigère.
  6. Lundi : réchauffe à feu doux environ 10 minutes, jusqu'à bien fumant (165 °F pour un plat réchauffé). Sers sur le riz jasmin étiqueté « lundi », réchauffé au micro-ondes avec un filet d'eau.
Recette d'origine : Pati Jinich — Picadillo (Pati's Mexican Table, saison 9 ; 4,13/5, 8 votes). Le lien dans l'app était la page catégorie de Pati Jinich ; la recette exacte est à cette adresse. Adaptations de Muse : quantités portées à 800 g de porc (×1,75, arrondies au pratique) ; tomates en conserve (796 ml) plutôt que fraîches — substitution prévue par la recette elle-même, et les tomates fraîches de novembre sont peu goûteuses. Aucune coriandre dans la recette d'origine — rien à retirer.
Mardi 3 novembre

Nouilles dan dan au porc haché

Nouilles du Sichuan, sauce sésame-piment · Huile et garniture faites dimanche

Ingrédients — Huile pimentée (faite dimanche)

  • Huile neutre : 250 ml (1 tasse)
  • Poivre du Sichuan entier : 2 c. à soupe
  • Bâton de cannelle : 1 (environ 2,5 cm)
  • Anis étoilé : 2
  • Flocons de piment rouge : ¼ tasse

Instructions — Huile pimentée

  1. Dans un petit chaudron, chauffe lentement l'huile neutre (250 ml) avec le poivre du Sichuan entier (2 c. à soupe), le bâton de cannelle (1) et l'anis étoilé (2) à feu moyen-doux, jusqu'à 325 °F, puis éteins. Attends 6 à 7 minutes, retire les épices, ajoute les flocons de piment rouge (¼ tasse) et laisse infuser en refroidissant. Pot en verre, frigo.

Ingrédients — Garniture de porc (faite dimanche)

  • Porc haché extra-maigre : 800 g
  • Huile neutre : 3½ c. à soupe au total (3½ c. à thé pour le porc, 7 c. à thé pour le ya cai)
  • Sauce aux haricots sucrée (tian mian jiang) ou hoisin : 7 c. à thé
  • Vin de Shaoxing : 7 c. à thé
  • Sauce soya foncée : 3½ c. à thé
  • Cinq-épices : 1¾ c. à thé
  • Sui mi ya cai (légumes marinés du Sichuan) : 200 g (environ 1⅓ tasse)

Instructions — Garniture

  1. Le porc (dimanche) : au wok, chauffe 3½ c. à thé d'huile à feu moyen et fais dorer le porc haché (800 g) en l'émiettant, 6 à 8 minutes (160 °F). Ajoute la sauce aux haricots sucrée (7 c. à thé), le vin de Shaoxing (7 c. à thé), la sauce soya foncée (3½ c. à thé) et le cinq-épices (1¾ c. à thé). Cuis jusqu'à évaporation complète du liquide. Réserve.
  2. Le ya cai (dimanche) : dans le même wok, chauffe 7 c. à thé d'huile à feu moyen et saute le sui mi ya cai (200 g) quelques minutes. Mélange au porc, refroidis, mets en contenant étiqueté « porc dan dan — mardi ».

Ingrédients — Sauce (base dimanche, finie mardi)

  • Tahini (pâte de sésame) : 2 c. à soupe
  • Sauce soya : 3 c. à soupe
  • Sucre : 2 c. à thé
  • Cinq-épices : ¼ c. à thé
  • Poivre du Sichuan moulu : ½ c. à thé
  • Huile pimentée maison : 125 ml (½ tasse)
  • Ail : 2 gousses, très finement hachées (ajoutées mardi)
  • Eau de cuisson des nouilles, chaude : 60 ml (¼ tasse) (mardi)

Instructions — Sauce

  1. La base (dimanche) : mélange le tahini (2 c. à soupe), la sauce soya (3 c. à soupe), le sucre (2 c. à thé), le cinq-épices (¼ c. à thé), le poivre du Sichuan moulu (½ c. à thé) et l'huile pimentée (125 ml). Pot étiqueté « sauce dan dan — mardi ».
  2. Finir (mardi) : ajoute à la sauce l'ail frais haché (2 gousses) et 60 ml d'eau de cuisson chaude. Goûte et ajuste : plus d'eau pour détendre, plus de poivre du Sichuan pour l'effet engourdissant.

Ingrédients — Nouilles et service (mardi)

  • Nouilles de blé séchées, moyennes : 454 g (1 lb)
  • Baby bok choy : 600 g
  • Arachides rôties hachées : ¼ tasse (optionnel, comme dans l'original)
  • Oignons verts : 2, hachés (optionnel)

Instructions — Service

  1. Nouilles et verts (mardi) : cuis les nouilles (454 g) selon le paquet et égoutte, en réservant de l'eau de cuisson. Blanchis le bok choy (600 g) 1 à 2 minutes dans la même eau, égoutte.
  2. Assembler (mardi) : réchauffe la garniture jusqu'à bien fumante. Répartis la sauce dans 4 bols, puis les nouilles et le bok choy, puis la garniture de porc et de ya cai. Garnis d'arachides (¼ tasse, optionnel) et d'oignons verts (2, optionnel). Mélange tout à table.
Recette d'origine : The Woks of Life — Dan Dan Noodles (4,94/5, 210 votes). Adaptations de Muse : la recette d'origine garnit 1 lb de nouilles avec seulement 8 oz (227 g) de porc ; ici, garniture portée à 800 g et assaisonnements multipliés par 3,5 (200 g de porc par portion). La sauce reste aux quantités d'origine, répartie en 4 bols plutôt que 6 — l'option « grosses portions » de la recette.
Mercredi 4 novembre

Tonkatsu au four, sauce tonkatsu

Four 400 °F · Panko grillé à la poêle, pas de friture

Ingrédients — 4 portions

  • Côtelettes de longe de porc désossées : 4, environ 800 g au total (½ po d'épaisseur une fois aplaties)
  • Panko : 1½ tasse
  • Huile neutre : 2 c. à soupe pour griller le panko + 1 c. à soupe dans les œufs
  • Sel casher Diamond Crystal : 1 c. à thé (ou ½ c. à thé de sel de table)
  • Poivre noir fraîchement moulu : au goût
  • Farine tout usage : ¼ tasse
  • Œufs : 2 gros (panure seulement)
  • Sauce tonkatsu en bouteille : environ 120 ml (½ tasse)
  • Graines de sésame grillées : 4 c. à soupe (sauce sésame-tonkatsu)
  • Chou vert : 500 g, émincé très fin (accompagnement)

Instructions

  1. Griller le panko : dans une poêle à feu moyen, mélange le panko (1½ tasse) et l'huile (2 c. à soupe) en remuant, jusqu'à doré uniforme. Transfère dans une assiette creuse et laisse refroidir. C'est le truc de la recette : la panure arrive au four déjà dorée.
  2. Préparer le porc : four à 400 °F, grille au centre ; plaque à rebords avec une grille de cuisson (l'air circule dessous, la panure reste croustillante). Retire l'excès de gras des côtelettes (4, environ 800 g) et fais quelques entailles dans le tissu conjonctif entre la viande et le gras restant — sinon elles gondolent à la cuisson. Aplatis les deux côtés au maillet (ou au dos du couteau) à environ ½ po, reforme la forme avec les mains, puis sale avec le sel casher (1 c. à thé) et poivre au goût.
  3. Paner : bats les œufs (2) avec l'huile (1 c. à soupe) dans une assiette creuse ; mets la farine (¼ tasse) dans une autre. Farine chaque côtelette, secoue l'excès, trempe dans l'œuf des deux côtés, puis couvre entièrement de panko grillé en pressant pour faire adhérer. Dépose sur la grille.
  4. Cuire : enfourne à 400 °F environ 18 à 20 minutes, jusqu'à 145 °F à cœur et panure bien dorée.
  5. Sauce sésame-tonkatsu : mouds les graines de sésame grillées (4 c. à soupe) au mortier, ajoute la sauce tonkatsu (120 ml) et mélange. C'est la version recommandée par la recette d'origine.
  6. Chou : émince le chou (500 g) très fin, fais-le tremper 10 minutes dans l'eau glacée, égoutte et essore bien : il reste croquant et doux.
  7. Repos et service : repos 3 minutes. Tranche chaque côtelette en lanières de 2,5 cm en appuyant le couteau bien droit, sans scier — la panure reste en place. Sers avec le chou émincé et la sauce sésame-tonkatsu à côté pour tremper.
  8. Rappel du soir même : sors le poulet du cari (800 g) du congélo et mets-le au frigo pour jeudi (voir la checklist).
Recette d'origine : Just One Cookbook — Baked Tonkatsu. Adaptations de Muse : recette d'origine pour 2 personnes (2 côtelettes, 227 g au total) ; panure doublée, côtelettes portées à environ 800 g au total (200 g par portion). L'œuf ne sert qu'à la panure, comme la note du client le permet. Repère des coupes entières de porc : 145 °F + repos de 3 minutes.
Jeudi 5 novembre

Cari rouge thaï au poulet (pad ped gai)

Sauté à la pâte de cari rouge · Poulet décongelé la veille au frigo

Ingrédients — 4 portions

  • Hauts de cuisse de poulet désossés et sans peau : 800 g, en morceaux de bouchée — congelés dimanche, décongelés au frigo mercredi soir
  • Sauce de poisson : 1½ c. à thé pour mariner le poulet + jusqu'à 1 c. à soupe pour ajuster à la fin (assaisonnement)
  • Huile neutre : 3 c. à soupe
  • Pâte de cari rouge : 100 g (7 c. à soupe)
  • Lait de coco : 1 boîte de 400 ml (100 ml pour déglacer, 300 ml ensuite)
  • Sucre de palme, haché fin : 3 c. à soupe
  • Pois mange-tout (pois sucrés) : 300 g (3 tasses), fils retirés, coupés en deux en biais
  • Feuilles de lime kaffir : 8, en julienne fine
  • Tomates cerises : 250 g (1½ tasse), coupées en deux
  • Basilic thaï : 3 tasses de feuilles, peu tassées (environ 60 g)
  • Riz jasmin : le tiers du batch du dimanche, congelé étiqueté « riz — jeudi » (300 g sec avant cuisson)

Instructions

  1. Mariner : mélange le poulet décongelé (800 g) avec la sauce de poisson (1½ c. à thé) dans un bol ; réserve le temps de préparer le reste.
  2. Faire éclater la pâte : dans un wok ou une grande sauteuse, chauffe l'huile (3 c. à soupe) et la pâte de cari rouge (100 g) à feu moyen, 1 minute, jusqu'à ce qu'elle grésille. Déglace avec 100 ml de lait de coco, ajoute le sucre de palme (3 c. à soupe) et remue jusqu'à dissolution, puis continue jusqu'à ce que le mélange épaississe et que l'huile commence à perler sur les bords.
  3. Poulet : ajoute le poulet (800 g) en séparant bien les morceaux, puis le reste du lait de coco (300 ml). Saute jusqu'à ce que le poulet soit cuit à environ 80 %, 4 à 5 minutes.
  4. Légumes et fin de cuisson : ajoute les feuilles de lime kaffir (8, en julienne) et les pois mange-tout (300 g) ; saute juste jusqu'à cuisson complète du poulet, 165 °F à cœur (1 à 2 minutes). Incorpore les tomates cerises (250 g) juste pour les réchauffer.
  5. Finition : éteins le feu, goûte et ajuste : sauce de poisson, jusqu'à 1 c. à soupe au total, et une pincée de sucre au besoin — les pâtes de cari varient beaucoup en sel et en feu. Incorpore le basilic thaï (3 tasses, environ 60 g) et mélange juste pour le flétrir.
  6. Servir : sur le riz jasmin « jeudi », réchauffé directement du congélateur au micro-ondes, couvert, avec un filet d'eau, en le défaisant à la fourchette à mi-temps.
Recette d'origine : Hot Thai Kitchen — Pad Ped Gai (5/5, 5 avis). Adaptations de Muse : recette d'origine pour 250 g de poulet ; quantités multipliées par environ 3 pour 800 g (200 g par portion) — le lait de coco tombe juste sur une boîte de 400 ml. Les ingrédients optionnels de l'original (fingerroot, poivre jeune en grappe) sont omis, comme la recette le permet. Sécurité : poulet congelé dès dimanche et décongelé au frigo mercredi soir. La sauce de poisson est un assaisonnement, pas un poisson servi.

Règles permanentes Chaque semaine

Exclusions — c'est non, en tout temps

  • Poissons cuits
  • Crevettes et fruits de mer
  • Champignons
  • Ananas
  • Mangue
  • Melons
  • Coriandre (ni dans les recettes, ni en garniture)

Seule exception côté poisson : saumon ou thon cru, style poké — permis.

Défauts de la semaine

  • 5 soupers, du dimanche au jeudi
  • 4 portions par repas (~200 g de viande crue par portion)
  • Menu bâti sur la circulaire Metro de la semaine, publié le jeudi matin
  • Prep le dimanche ; soupers de semaine en 20-25 minutes
  • Inspirations asiatiques ou latines privilégiées
  • Températures toujours en degrés Fahrenheit
  • Liste d'épicerie produite en anglais, prête à copier

Historique Semaines passées

Chaque semaine terminée s'ajoute ici, avec son menu et son coût.

Semaine du dimanche 25 au jeudi 29 octobre 2026

Coût estimé : ~128 $ · ~6,40 $ par portion · 20 portions · circulaire Metro du 22 au 28 octobre 2026

Dim. 25 : rôti de contre-filet au poivre, patates rôties · Lun. 26 : sandwichs style banh mi aux restes de rôti · Mar. 27 : poulet tinga en tacos, crema à la lime · Mer. 28 : filet de porc char siu, riz jasmin · Jeu. 29 : bulgogi d'intérieur de ronde sur riz